Hoy día todos estamos muy puestos en temas de nutrición y alimentación gracias a las «fiables» redes sociales, sobretodo de cara al verano donde seguro que más de uno ya ha empezado una dieta recomendada por alguien, por algo, sacada de internet o de un cajón.
Aunque este año, parece que más popular que la operación bikini en las redes está siendo el aceite de palma, seguido por el gluten la lactosa y el azúcar (el orden de los factores no altera el argumento). Curiosamente, de manera paralela, cada vez más nos encontramos en los supermercados nuevos productos con reclamos nutricionales del tipo “sin gluten”, “sin lactosa”, “sin azúcar” y próximamente “sin aceite de palma” (ya tenemos supermercados anunciando la retirada de productos que lo contengan de sus estantes).
Ahora bien, a quien no le ha rodado alguna vez por la cabeza preguntas como ¿Por cual empiezo?¿Será alguno de ellos el o los causantes de mis males?¿Son adecuados para todos?¿Serán modas o tiene fundamento? Pues bien, para poder aclarar estas y otras cuestiones primero habrá que saber qué son y cómo actúan, y una vez que tengamos conocimiento base general, se podrá llevar a cada caso en particular.
Siempre me gusta insistir en que cada caso será diferente y aunque se lean y aprendan cosas, habrá siempre que personalizar y buscar junto con un especialista lo que funciona para ti.
¿SIN GLUTEN?
El gluten es un conjunto de pequeñas proteínas que se encuentra en cereales como el trigo, el centeno, la cebada, la espelta o el kamut, siendo responsable de la esponjosidad del pan o la elasticidad de la pasta. De hecho, en latín ‘gluten’ significa pegamento o sustancia pegajosa (glue en inglés).
El boom de los alimentos sin gluten aparece, entre otras cosas, porque se le empieza a poner nombre a los síntomas asociados a una mala tolerancia al mismo. Estos son tres:
– Enfermedad celiaca o intolerancia al gluten: desorden genético autoinmune que ocurre como reacción a la ingesta del gluten en individuos genéticamente predispuestos.
– Sensibilidad al gluten no celiaca: es la que cuesta más trabajo diagnosticar, ya que no es una reacción de inmunológica ni autoinmune y solo se puede diagnosticar a través de sus síntomas y si estos mejoran a través de una dieta libre de gluten.
– Alergia al gluten: es una reacción autoinmune a cualquiera de las proteínas del gluten. Es la menos común, pero a diferencia de las otras, esta reacción sucede muy rápido tras ingerir algún alimento con gluten y desencadena una serie de síntomas que pueden llevar hasta la anafilaxia.
En general los síntomas más frecuentes son los gastrointestinales como diarrea, estreñimiento o distensión abdominal, pero también existen otros como anemia, irritabilidad, fatiga crónica, amenorrea o diferentes formas de dermatitis.
Por todo ello, antes de plantearse llevar una dieta sin gluten habrá que realizar las pruebas necesarias para determinar si existe realmente un problema con él o no. También será importante un buen análisis de los síntomas para poder establecer su relación. También es cierto que con diagnósticos negativos, personas afectadas de diferentes formas de dermatitis y dolencias articulares de origen autoinmune, dietas saludables naturalmente sin gluten, ojo, no a base de productos «sin gluten», han visto sus síntomas aliviados. En cualquier caso se aconseja que sea un profesional el que lo evalúe, no uno mismo.
Quería hacer hincapié en lo de «naturalmente sin gluten» porque cada vez más escucho casos de gente que bien por un diagnostico, o bien porque se piensan que así van a adelgazar o comer más sano, se quitan el gluten y empiezan a comer gran cantidad de alimentos procesados etiquetados como «sin gluten». Por esto hay que aclarar que estos productos pueden carecer de ese pero llevar a su vez gran cantidad de otros ingredientes iguales o peores como azúcares, grasas, gomas y gelificantes para conseguir la textura, conservantes y tantos otros. Echa un vistazo a la lista de ingredientes y verás.
Si tuvieras que llevar una dieta sin gluten por un diagnóstico o porque te encuentras mejor con ella, lo mejor es hacerlo a partir de alimentos naturalmente sin gluten, lo menos procesado posible, como frutas, verduras, legumbres, huevos, carnes, pescados y cereales como el arroz, la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, el mijo, el sorgo o el teff.
Cereales sin gluten
¿SIN LACTOSA?
Aquí tenemos declarada otra guerra entre la leche de vaca y las bebidas vegetales, en la que se mezclan factores como la controvertida digestión de la leche o la moda del vegano o flexiteriano, que cada vez consume más productos de origen vegetal.
La lactosa es el azúcar de la leche de los mamíferos y responsable de su sabor dulce. Para que esta sea absorbida correctamente es necesaria una enzima llamada lactasa. Cuando esta no se produce en cantidad suficiente puede provocar una mala absorción de lactosa, dando síntomas como dolor abdominal, estreñimiento e incluso vómitos, que es lo que se conoce como intolerancia a la lactosa.
También puede ocurrir que esta se absorba bien pero que exista una alergia a las proteínas de la leche, donde el involucrado será el sistema inmunológico en vez del digestivo y los síntomas estarán relacionados con la piel y el sistema respiratorio.
Ambos se pueden diagnosticar fácilmente, aunque tal y como ocurría con la sensibilidad al gluten no celiaca, también se ha comprobado que personas sin alergia ni intolerancia han mejorado síntomas como la secreción de moco o dolores articulares al retirar los lácteos de la dieta.
Las bebidas vegetales están enriquecidas con la misma cantidad de calcio que contiene la leche animal, pero hay que mirar muy bien los ingredientes ,porque estas pueden contener cantidades elevadas de azúcares (sobretodo la de almendra y arroz). Consejitos al respecto:
– Si utilizas bebida vegetal, que no tenga azúcares añadidos y que esté fortificada con calcio. Si te la puedes hacer en casa mejor que mejor.
– Si utilizas leche animal, que sea mejor ecológica y entera para asegurar la absorción de las vitaminas liposolubles A y D. Ver artículo.
¿SIN AZÚCAR?
La sacarosa, azúcar común o de mesa, es un disacárido formado por glucosa y fructosa que se obtiene de la caña de azúcar o remolacha.
El azúcar en su forma original es oscura y pegajosa. Para obtener la versión blanca que hoy consumimos masivamente se somete a un proceso de purificación química y cristalización.
La demonización del azúcar es causada no solamente por las enfermedades asociadas a su consumo, sino por la cantidad muy por encima de las recomendaciones que ingerimos hoy día. Esto es debido a que los productos alimenticios que llenan nuestras despensas contienen mucho más azúcar del que nos pensamos (ver artículo zumos en Canal salud de Biosabor).
Ante la pregunta de cómo podemos reducir la ingesta diaria de azúcar, la respuesta no es sustituir por edulcorantes (ver artículo edulcorantes), sino reducir de manera general su consumo e ir haciendo al paladar a los sabores naturales. Solo de esta manera podremos ir acostumbrándonos a comer alimentos “más reales” y menos preparados alimenticios que se parecen a todo menos a comida.
Si quieres saber si un alimento envasado es más o menos sano, solo tienes que mirar la lista de ingredientes y ver si te comerías todos ellos tranquilamente o no.
¿SIN ACEITE DE PALMA?
El primer puesto de la lista de los demonios alimentarios lo ocupa ahora el aceite de palma. Pero ¿sabemos realmente por qué?
En 2011 salió una nueva normativa europea que obliga a poner el tipo de aceite vegetal que contiene cada alimento, pues hasta entonces no podíamos saber si este era de palma, maíz, soja, girasol u otro. Ahora que es obligatorio especificarlo han saltado todas las alarmas al ver que muchos productos de consumo doméstico (comestibles o no) contienen este aceite.
Antes de ver por qué es tan usado y por qué debería dejar de usarse, veamos cómo reconocerlo en una etiqueta:
– Aceite de palma
– Aceite de palmiste
– Grasa vegetal (palma)
– Sodium palmitate
* Ver más en esta lista
Este aceite se usa tanto porque es barato y aporta una textura y sabor muy agradables, hasta el punto de que a algunos productos que lo contienen en gran cantidad, como los donuts, les resultaría prácticamente imposible eliminarlo de su formulación, pues cambiaria totalmente y seguro que dejaría de saber a donuts.
El problema del uso de este aceite en la industria alimentaria es, por un lado, el gran impacto ambiental consecuencia de su explotación, producción y transporte, y por otro su alto contenido en ácidos grasos saturados, en particular el palmítico, que está asociado a enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres. Ahora bien, esa no es la única sustancia nociva de este aceite . También contiene subproductos derivados del proceso de refinado y de cuando se aplican altas temperaturas, muy perjudiciales para la salud y considerados tóxicos.
En defensa del aceite de palma hay que resaltar que en su estado puro sin calentar ni refinar no produce estos tóxicos, pero por desgracia el que nos encontramos en los alimentos de nuestro día a día no es este. Hay empresas que ya están declarando que utilizan este aceite de palma virgen extra en cierto porcentaje, pero aun está por ver si les resultará rentable hacerlo en el porcentaje considerado seguro.
Entonces ¿esto quiere decir que aquellos alimentos a los que se les quite el aceite de palma son buenos? NO. Como veíamos para el azúcar, el gluten o la lactosa, la eliminación o sustitución de un ingrediente no lo vuelve saludable automáticamente.
Volvemos a recordar el truco de la lista de ingredientes como indicador de alimento saludable, siendo aún mejores aquellos que no necesitan adjuntar ninguna lista porque no viene envasados. Pero siendo consciente de la época en la que vivimos y el tiempo para cocinar del que disponemos, habrá que buscar soluciones intermedias que mantengan el equilibrio tiempo / salud. Por ejemplo, si te preparas una ensalada de legumbres, puedes comprar los vegetales frescos y las legumbres cocidas de bote (cristal mejor que lata).
Puestos a pedir y a reflexionar me pregunto ¿Por qué en una era en la que vivimos casi dos vidas en tiempo, siempre vamos corriendo y poniendo excusas para no comer bien?¿Podríamos dedicarle más tiempo a la cocina y menos al movil y redes sociales? Que cada uno se responda.
* Artículo escrito para Biosabor
Un genial artículo y muy recomendable. Enhorabuena